Правильная диета для мужчин






Правильная диета для мужчин

После 35–38 лет мужчине необходимо больше внимания уделять своему здоровью. Сделать это просто – достаточно правильным образом скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Диета для мужчины 40 лет должна содержать необходимые для поддержания здоровья витамины и минералы.

Содержание

Основные принципы питания для мужчины в зрелом возрасте Диета для мужчины 40 лет Диета для мужчины 40 лет

С возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона. Это приводит к усиленному отложению жира в области живота. Поэтому при наличии проблем с лишним весом правильное питание после 50 лет для мужчин предусматривает такие правила составления меню:

Определенный дефицит калорий (на 10–15%) по сравнению с общими энергозатратами в течение дня. Резко садиться на строгую диету не следует. После 40 лет это слишком сильный стресс для организма. Делать это следует постепенно. В первую очередь мужчине необходимо исключить из меню все высококалорийные продукты, особенно это касается мучных изделий, сдобы, сладостей, сахара. Вместе с этими продуктами уйдет львиная доля калорий. Ограничение в рационе питания животных жиров. Это жирные сорта мяса, сало. Помимо лишних калорий, подобные продукты содержат много холестерина. Подобная «диета» рано или поздно приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.  Отказ от перекусов «на ходу». При возникновении чувства голода мужчины предпочитают фастфуд. Такая пища не дает длительного насыщения, не содержит никаких витаминов и других полезных веществ. Свести к минимуму потребление соли. Это является отличной профилактикой камнеобразования в почках. Избыток в меню жареных блюд приводит к развитию атеросклероза у мужчин и, как следствие, ишемии и инфаркту. Мясо, рыбу, овощи рекомендуется готовить в пароварке, на гриле, варить, запекать в духовке без использования масла и жира. Диета для пожилых мужчин исключает потребление алкоголя, кофе, крепкого чая, колбасных изделий, копченостей, сладких газированных напитков. Рекомендуется несладкий зеленый чай, вода (если нет противопоказаний, можно курсами пить минеральную негазированную воду), овощные и фруктовые соки, морсы из ягод, отвар шиповника. Минимальный объем потребляемой за сутки жидкости должен быть не менее 2,5 литров. Помочь тому, как убрать живот мужчине после 50, может принцип дробного питания. Весь дневной рацион следует разделить на 5 приемов пищи, причем около 70% съедать до 16.00. Потребление углеводов также лучше перенести на первую половину дня.

Игнорирование этих правил питания чревато обострением хронических заболеваний, появлением нарушений в работе пищеварительной системы, сердца, почек, истончением и воспалением соединительной ткани.

Какие продукты должны обязательно присутствовать в меню? Диета для пожилых мужчин Диета для пожилых мужчин Читайте также:

Диета для мужчины 40 лет должна содержать большое количество овощей и фруктов. Это – клетчатка, необходимая для нормального функционирования кишечника. Они содержат минимальное количество калорий, дают долгое чувство насыщения. Фрукты лучше выбирать с минимальным содержанием сахара. В ограниченном количестве рекомендуется есть бананы, виноград.

Питание после 60 лет для мужчины предполагает употребление в пищу нежирного мяса птицы (без шкурки), постной говядины, телятины. Это отличный источник белка, необходимого для поддержания тургора кожи, сохранения мышечной ткани. Прекрасным белковым продуктом являются также бобовые.

Для организма жизненно необходимы жиры. Помимо жиров растительного происхождения, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо, тыквенных и подсолнечных семечках, также нужны комплексы жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Их можно получить из рыбы и морепродуктов.

Источники витаминов и минералов

Питание мужчины после 55 лет должно содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Витамины группы В принимают активное участие в процессах обмена веществ, входят в состав многих ферментов, регулируют деятельность нервной системы. В большом количестве они содержатся в:

Орехах. Кашах из гречневой, пшеничной круп, пшена, овсянки. Хлебе и макаронах из твердых сортов пшеницы. Яйцах. Говядине, говяжьей печени. Бобовых (особенно в фасоли, чечевице). Зелени, зеленых овощах (практически все сорта капусты, шпинат, болгарский перец).

Витамин С регулирует уровень гормонов надпочечников, щитовидной железы, стимулирует работу иммунной системы. Его источниками служат цитрусовые, ягоды, краснокочанная, цветная, брюссельская капуста.

Правильное питание после 50 лет для мужчин Правильное питание после 50 лет для мужчин

Эти перечисленные продукты также содержат все основные водорастворимые витамины. Они должны обязательно присутствовать в рационе питания мужчины в зрелом, а тем более пожилом возрасте.

Что касается жирорастворимых витаминов, то правильное питание после 60 лет для мужчины должно включать продукты, богатые витаминами А, D, Е. Витамин А необходим для нормального состояния кожи, поддержания ее защитной функции. В большом количестве он содержится в морепродуктах, сыре, твороге, говяжьей печени, брокколи.

Витамин D регулирует обменные процессы кальция и фосфора, участвует в регенерации костной ткани. Его потребление мужчинами в пожилом возрасте очень важно из-за повышенного риска остеопороза. Основным источником витамина D являются не обезжиренные молочные и молочнокислые продукты. Поэтому если вы следите за калорийностью рациона питания, лучше включить в меню творог или йогурт только два раза в неделю, но не понижать жирность. Также витамин D содержится в яйцах и мясных субпродуктах.

Витамин Е необходим для нормального функционирования половой системы. В достаточном количестве он содержится в орехах, зелени, рыбе, морепродуктах, сухофруктах.

В зрелом возрасте у мужчин повышается потребность в железе, йоде и цинке. Цинк играет немаловажную роль в процессах сперматогенеза. Для покрытия потребности в микроэлементах в рационе питания обязательно должны присутствовать:

Рыба и морепродукты. Кедровые и грецкие орехи, арахис, фисташки, миндаль. Гречка, овсянка, пшеничная крупа. Говядина, индейка. Бобовые.

С учетом перечисленных правил легко составить приблизительное меню. Перед тем, как убрать живот мужчине после 40 и сбросить лишние килограммы, рекомендуется вести дневник питания. Так легче контролировать калорийность рациона, воздерживаться от ненужных перекусов.

Ориентировочное меню

Приведем приблизительный рацион, каким должно быть питание после 60 лет для мужчины. Можно выбрать любой из приведенных вариантов. Размер порции должен быть рассчитан с учетом общих энергозатрат.

polykistoz-dietaКак правильно составить меню для мужчин в зрелом возрасте

Завтрак

Паровой омлет, нарезка из свежих овощей с растительным маслом. «Геркулес» на воде, отварное мясо птицы. Творог с фруктами и горстью орехов. Отварной дикий или нешлифованный рис, приготовленная на пару рыба, овощной салат. Гречневая каша, 2 вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба с листьями салата.

Второй завтрак

Йогурт или мацони с ягодами. Фруктовый салат с медом и орехами. Ломоть ржаного хлеба с огурцом, кусочек твердого сыра. Горсть орехов или сухофруктов, стакан овощного сока. Бутерброд с помидором, огурцом, листьями салата и отварной индейкой.

Обед

На столе помимо основного блюда обязательно должен быть овощной салат, заправленный растительным маслом.

Постный борщ с телятиной. Суп с чечевицей на обезжиренном бульоне, отварная курица. Уха с рисом, отварная нежирная рыба. Грибной суп с гречкой либо картофелем, запеченная постная телятина. Суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, запеченное в фольге филе индейки.

Полдник

Творог с медом и фруктами. Овощной салат с сыром («Греческий»). Стакан ряженки или кефира, несколько диетических крекеров. Порция винегрета. Салат из морепродуктов и авокадо.

Ужин

Тушеная с овощами и мясом фасоль. Запеченная на овощной подушке нежирная морская рыба. Ячневая каша, приготовленная на гриле говядина, овощная нарезка. Тушеная говяжья печень или паштет, запеченный картофель в мундире, салат из капусты с морковью. Приготовленные в духовке баклажаны с сыром и чесноком, отварная индейка, салат из огурцов, листьев салата и зелени.

Правильное питание для мужчин в зрелом возрасте также предусматривает один – два дня в неделю отказаться от мясных блюд.

Комплекс тренировок

Помимо правильного рациона питания, способствовать тому, как убрать живот мужчине после 40, может специально подобранный комплекс тренировок. Он должен включать умеренные аэробные нагрузки и силовые упражнения. Интенсивность упражнений зависит от физической подготовки мужчины.

Например, если цель тренировок похудеть, мужчине 60 лет сначала рекомендована ходьба на беговой дорожке с изменением угла наклона, занятия на велотренажере, плавание. По мере укрепления мускулатуры, привыкания к тренировкам, нагрузка увеличивается. Не следует пренебрегать и двигательной активностью вне тренажерного зала.

Читайте также:

Не нужно прорабатывать все группы мышц на одной тренировке. Рекомендуется равномерно распределять нагрузку, разделяя ее на три занятия в неделю. Силовые упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, перерыв между подходами должен быть не менее 60–90 секунд. Способствовать тому, как убрать живот мужчине после 50 лет, могут такие упражнения:

Скручивания корпуса на скамье или мяче для фитнеса. При достаточном уровне физической подготовки можно воспользоваться утяжелителями. «Велосипед» в комплексе с боковыми скручиваниями для тренировки косых мышц живота. Наклоны в стороны с гантелями. Отжимания. Поза «планка».

Поддержание мускулатуры пресса в тонусе невозможно без укрепления мускулатуры спины. Поэтому при составлении комплекса тренировок не стоит зацикливаться только на одной группе мышц. В процессе тренировок необходимо внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При возникновении болей, головокружения, сердцебиения нужно снизить нагрузку и пройти обследование у терапевта.








Правильная диета для мужчин

Правильная диета для мужчин

Правильная диета для мужчин

Правильная диета для мужчин

Правильная диета для мужчин

Похожие новости: